«Siento que me desborda cualquier contratiempo. Me ahogo en un vaso de agua».

«Cada vez que tengo un problema lo evito. Al final, acabo teniendo dos, el problema que ya estaba y toda la culpa por no haber hecho nada antes»

«Últimamente me da todo pereza, estoy como cansada de esta situación. Noto que me cuesta controlar mis emociones para que no me desborden»

«No paro de darle vueltas a las cosas malas. Es como si en mi cabeza solo hubiera sitio para pensamientos negativos»

Tal vez os suenen te suenen esas frases o incluso hayas llegado a sentirte identificado con ellas. Muchas veces pasamos por épocas malas a nivel emocional debido a factores como un duelo, inestabilidad laboral, crisis económica… Y es que lo que pasa en el mundo, nos afecta ¡y vaya si lo hace!

La pandemia y demás fatigas:

No es de extrañar que ya hayan aparecido términos como el de «fatiga pandémica» para hacer referencia a esa sensación de cansancio y desaliento, derivada de una situación de estrés crónico, con medidas que limitan los refuerzos positivos que solemos tener. Con refuerzo positivo me refiero a quedar con amigos, bajar a tomar un café en el descanso del trabajo, poder ver a nuestra familia o irnos a ese tan deseado viaje de vacaciones para el que hemos estado ahorrando.

Modulando nuestras reacciones ante la vida

No te estoy diciendo nada nuevo si comento que no podemos cambiar los sucesos que nos ocurren o la realidad en si, ¿verdad?

Lo que sí podemos cambiar es la forma de afrontar dicha realidad. No, no te preocupes, no te voy a obligar a tener una sonrisa pegada en la cara o a pensar que si llueve, es porque cae confeti del cielo. Solamente te hablaré de un término: regulación emocional.

«La regulación emocional se define como la capacidad de regular de manera consciente las emociones que experimentamos, cuando suceden y como las expresamos»

¿Esto significa que podemos controlar nuestras emociones?

No, las emociones no se controlan. Se identifican, se reconocen, se gestionan o se amortiguan

Pero entonces…¿puedo decidir qué emoción sentir?

Tampoco. Las emociones tienen significado biológico, social y de aprendizaje. Aparecen ante nuestra interacción con el medio (las generamos nosotros), sirven para comunicarnos y nos ayudan a aprender qué conductas valen y cuales no.

Vamos, que nos ayudan a sobrevivir.

Esa habilidad

Por lo tanto, la regulación emocional es esa habilidad que podemos trabajar para conocernos mejor a nosotros, a nuestras emociones y a la manera de expresarlas que tenemos en cada momento.

Es la responsable de que no nos ahoguemos en un vaso de agua, que tengamos reacciones adaptadas al contexto y que, a pesar de todo lo malo que está sucediendo, podamos seguir con nuestro día a día con cierta «normalidad».

Por supuesto que van a seguir pasando cosas negativas, y seguiremos sintiendonos tristes o ansiosos, pero si nuestras estrategias de regulación emocional son buenas, amortiguaremos todos esos procesos negativos sin negarlos, pero sin que nos hagan excesivo daño. Básicamente, aprendemos a convivir con ellos sin que nuestra salud mental se quede por el camino.

Suceso, pensamiento, emoción

Cuando nos ocurre un suceso, esto genera un pensamiento o creencia. Esta creencia a su vez, derivará en una emoción y alguna que otra conducta.

Por ejemplo, si mi responsable me manda repetir un informe porque ha habido errores puedo pensar que soy una inútil, que siempre me pasa lo mismo. Me sentiré desalentada y probablemente haga otro mal informe por falta de motivación o por la rabia de haberme equivocado.

Si continuo pensando en lo mal que me siento, magnificaré dicha sensación. En cambio, si busco una solución alternativa probablemente mejore mi estado emocional.

Muy bien pero ¿cuáles son las estrategias?

Hay muchas estrategias que nos ayudan a regularnos emocionalmente. Las más conocidas son las siguientes:

• El afrontamiento activo: enfrentarnos al problema activamente en lugar de evitarlo o procrastinarlo para más adelante.
• La búsqueda de apoyo social: hay emociones como la tristeza que no son negativas (¡sorpresa, ninguna emoción lo es!) sino que nos dirigen a ciertas acciones. En el caso de la tristeza, nos indica que busquemos ayuda o que nos tomemos un tiempo de descanso. Por lo tanto, hacer caso a esta intención positiva es regular nuestras emociones.
• Cambiar el foco atencional: ¿habéis visto el clásico vídeo de un grupo de personas pasando una pelota de h, mientras un hombre disfrazado de oso baila en medio del grupo? Con perdón por el spoiler, este vídeo trata precisamente la importancia del foco atencional. Tan importante es que si no le prestamos atención… ¡NO LO VEMOS! Lo mismo ocurre con esas sensaciones desagradables, si focalizamos nuestra atención en ellas se hacen más y más grandes. Lo ideal sería cambiar el foco a una tarea que sea lo suficientemente interesante o exigente como para engancharnos, y que nos mantenga entretenidos para no pensar en lo negativo (por ejemplo, hacer un sudoku, escribir o dibujar, hablar con alguien…)
• La reinterpretación positiva: vamos a lo que explicamos unos párrafos más atrás. En lugar de tener pensamientos catastrofistas, busquemos otra interpretación. Una que nos ayude a que la emoción que venga después sea más llevadera o fácil de gestionar.

Es importante recordar que cuando tenemos cierto nivel de malestar o creemos que hay algo en nosotros que nos gustaría cambiar, lo ideal es acudir a un profesional de la salud mental.

Estos son algunos ejemplos de estrategias de regulación emocional. Hay más estrategias útiles pero te invito a probar alguna de estas durante una semana y a contarnos qué tal ha ido la experiencia.

¿Te animas?